1325 - Qual exercício é melhor para a saúde óssea?

Muitos fatores determinam a saúde óssea, incluindo (mas não limitado a) genética, estado nutricional, atividade física (com carga mecânica dos ossos), ingestão de macro e micronutrientes, estado hormonal, inflamação crônica e outros estados de doença e uso de medicamentos.
O exercício certamente tem efeitos benéficos sobre os ossos. As atividades de carga óssea aumentam a formação óssea através da ativação de certas células no osso chamadas osteócitos, que servem como mecanossensores e detectam a carga óssea. Os osteócitos produzem um hormônio chamado esclerostina, que normalmente inibe a formação óssea. Quando os osteócitos detectam atividades de carga óssea, a secreção de esclerostina diminui, permitindo o aumento da formação óssea.
Consistente com isso, pesquisadores no Canadá demonstraram maiores aumentos na densidade e força óssea em escolares que se envolvem em atividade física moderada a vigorosa, particularmente exercícios de carga óssea, durante o dia escolar em comparação com aqueles que não o fazem (Macdonald et al.; Gabel e outros).
Nas mulheres, níveis normais de estrogênio parecem necessários para que os osteócitos produzam esses efeitos após atividades de carga óssea. Esta é provavelmente uma das várias razões pelas quais atletas que perdem a menstruação (indicativo de baixos níveis de estrogênio) e desenvolvem baixa densidade óssea com risco aumentado de fratura mesmo quando ainda estão com peso normal (Kandemir et al: Ackerman et al.).
Uma preocupação em relação à prescrição de atividades ou exercícios de carga óssea para pessoas com osteoporose é se isso aumentaria o risco de fratura devido ao impacto no osso frágil. A extensão da carga óssea segura para ossos frágeis pode ser difícil de determinar. Além disso, o exercício excessivo pode piorar a saúde óssea, causando perda de peso ou perda de menstruação em mulheres. Pode ser necessário um monitoramento muito cuidadoso para garantir que o equilíbrio de energia seja mantido.
Exercícios bons e ruins para a saúde óssea
Em pacientes com osteoporose, atividades de alto impacto, como pular; atividades de impacto repetitivo, como correr ou correr; e atividades de flexão e torção, como tocar os dedos dos pés, golfe, tênis e boliche, não são recomendadas porque aumentam o risco de fratura. Mesmo as poses de ioga devem ser discutidas, porque algumas podem aumentar o risco de fraturas por compressão das vértebras na coluna.
Acredita-se que o treinamento de força e resistência seja bom para os ossos. O treinamento de força envolve atividades que constroem força e massa muscular. O treinamento de resistência aumenta a força, a massa e a resistência muscular, fazendo com que os músculos trabalhem contra alguma forma de resistência. Tais atividades incluem treinamento de peso com pesos livres ou aparelhos de musculação, uso de faixas de resistência e uso do próprio corpo para fortalecer os principais grupos musculares (como por meio de flexões, agachamentos, estocadas e extensão do glúteo máximo).
Alguma quantidade de treinamento aeróbico de sustentação de peso também é recomendada, incluindo caminhada, aeróbica de baixo impacto, elíptico e subir escadas. Atividades sem sustentação de peso, como natação e ciclismo, normalmente não contribuem para melhorar a densidade óssea.
Um regime de exercícios ideal inclui uma combinação de treinamento de força e resistência; treinamento aeróbico com levantamento de peso; e exercícios que constroem flexibilidade, estabilidade e equilíbrio. Um médico, fisioterapeuta ou treinador com experiência na combinação certa de exercícios deve ser consultado para garantir efeitos ótimos nos ossos e na saúde geral.
Naquelas que correm o risco de se exercitar demais a ponto de começarem a perder peso ou a menstruar, e certamente em todas as mulheres com padrões alimentares desordenados, um nutricionista deve fazer parte da equipe de decisão para garantir que o equilíbrio energético seja mantido. Neste grupo, particularmente em mulheres de muito baixo peso com distúrbios alimentares, a atividade física é frequentemente limitada até atingirem um peso saudável e, idealmente, após o retorno da menstruação.
Madhusmita Misra. Which exercise is best for bone health? - Medscape, 14 de novembro de 2022.